Sėdimas gyvenimo būdas – nugaros ir kaklo problemų priežastis! Jeigu visą darbo dieną sėdite ir darbo diena jau seniai perkopė 8 val. ribą, reiškia Jums jau tikriausiai skauda nugaros apačią.
Netgi gera darbo kėdė neapsaugos Jūsų nuo nemalonių pojūčių, na, bet kažkiek juos sušvelnins. Reikia imtis radikalesnių metodų!
Siūlau Jums 8 profilaktinius tempimo pratimus, padėsiančius kovoti su skausmais nugaros apačioje. Vienintelis šių pratimų trūkumas – vargu ar sugebėsite atlikti juos ofise, kadangi praktiškai visi atliekami gulint ant grindų. Nepatingėkite ir skirkite bent 15 minučių sau ir savo nugarai, kuomet grįšite namo.
Sveika nugara – labai svarbu. Jeigu vis dar nejaučiate sėdimo gyvenimo būdo ir neteisingos laikysenos pasekmių, dar po ~5 metų Jums prireiks kur kas daugiau pastangų ir netgi lėšų savo kūnui sutvarkyti.
1. Pakinklinės sausgyslės tempimas stovint
Vieną koją pastatykite ant neaukštos taburetės (galite naudoti bet kokią pakylą, ne aukštesnę nei 15 cm):
- įsiremkite kulnu,
- pirštų galai – šiek tiek į save,
- lėtai pradėkite lenktis link tiesios kojos tol, kol pajusite įtampą galinėje šlaunies dalyje,
- išlaikykite tokią padėtį 15 – 30 sek. ir keičiam kojas.
Besilenkdami turite stebėti, kad:
- koja, link kurios Jūs linkstate, būtinai būtų tiesi,
- nebūtumėte susilenkęs ties juosmeniu,
- kad Jūsų pečiai būtų tiesūs (nesikūprinkite),
- kartokite pratimą po 3 kartus kiekvienai kojai.
Pratimą galima atlikinėti ir be pakylos. Viena koja turi būti šiek tiek sulenkta, kita – įremta kulnu į grindis; pirštų galiukai į save; kelis tiesus.
Turite siekti ištiestos kojos pirštų galiukų. Jeigu sausgyslių tamprumas leidžia, galite suimti save už pirštų galiukų.
Antrasis variantas – viskas atliekama taip pat, tik jūs siekiate ne pirštų galiukų, o remiatės rankomis į ištiestą kelį. Stebėkite juosmenį/nugarą ir pečius.
2. „Katė ir kupranugaris“
- atsistokite keturpėsčias (paprastai kalbant „šuniuku“),
- turite atsiklaupti ir įsiremti į grindis ištiestomis rankomis,
- delnai turi atsidurti ties pečiais,
- visiškai atpalaiduokite nugarą ir pilvą – tegul jis netgi šiek tiek išlinksta,
- būkite tokioje pozicijoje 5 sekundes,
- po to išrieskite nugarą į viršų ir vėl sustinkite 5 sek.
- kartokite 10 kartų.
3. Priešingų pusių rankos ir kojos kėlimas stovint keturpėsčiam
Šį pratimą tikriausiai jau žinote, o gal net ir bandėte – labai populiarus. Jis ne tik lavina pusiausvyrą, bet ir padeda apatinei nugaros daliai atsigauti.
- atsistokite keturpėsčias,
- įsiremkite, rankos tiesios,
- delnai ties pečiais,
- nugaros ir pilvo raumenys įtempti,
- ištieskite į priekį kairią ranką ir tuo pačiu metu pakelkite dešinę koją; ranka ir koja turi būti tame pačiame lygyje,
- būkite tokioje pozicijoje 5 sekundes ir po to lėtai nuleiskite ranką ir koją,
- pakartokite veiksmą su kita ranka ir koja,
- kartokite 10 kartų.
4. Juosmens tiesimas/įrėmimas
Atsigulkite, sulenkite kelius, pėdos turi būti ant grindų. Juosmenį prispauskite prie grindų, įtempkite pilvo preso raumenis. Būkite tokioje padėtyje 5 sekundes ir po to atsipalaiduokite. Atlikite 3 serijas po 10 kartų.
5. Dalinis lenkimasis
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos – ant grindų.
- Įtempkite preso raumenis,
- smakrą prispauskite prie krūtinės,
- ištieskite rankas palei kūną ir pradėkite keltis viršun ir į priekį tol, kol pečiai pakils nuo grindų,
- toliau keltis nebereikia,
- būkite tokioje padėtyje 3 sekundes ir po to atsipalaiduokite.
Rankos turi būti tame pačiame lygyje kaip ir kūnas. Jūs tarsi siekiate pėdų delnais. Atlikite 3 serijas po 10 kartų. Atlikdami pratimą nesulaikinėkite kvėpavimo – tai labai svarbu!
Sudėtingesnis variantas – rankos ne palei kūną, o už galvos.
- alkūnės turi būti aiškiai nukreiptos į šalis,
- pageidautina nesukabinti rankų už galvos (atsiranda didelė pagunda prilaikyti galvą),
- geriausia laikyti delnus ties ausimis arba smilkiniais.
6. Sėdmenų raumenų tempimas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos – ant grindų.
- uždėkite vieną koją ant kitos, kad kulkšnis atsidurtų ant sulenktos kojos kelio, o kelis būtų nukreiptas į šalį,
- suimkite tą koją, ant kurios yra uždėta kita, ir atsargiai patraukite ją link krūtinės,
- jūs pajusite įsitempimą sėdmenyse, o taip pat tikėtina, kad ir išorinėje šlaunies dalyje (tos kojos, kuri yra viršuje),
- išlaikykite tokią padėtį 15 – 30 sek. ir grįžkite į pradinę padėtį,
- pratimas kartojamas 3 kartus (kiekvienai kojai, pakaitomis).
Kiek arti pritrauksite koją link krūtinės, priklausys nuo jūsų lankstumo. Būkite atsargūs! Jeigu iki šiol nesportavote/nedarėte tempimo pratimų, geriau atlikite viską atsargiai ir pritraukinėkite koją tiek, kiek jums leidžia raiščiai. Nepersistenkite!
Sudėtingesnis variantas – pritraukinėti ne sulenktą koją, o ištiestą. Gaunasi, kad traukiate koją laikydamiesi ne ties keliu, o laikydamasis už pirštų galiukų arba ištiestos „apatinės“ kojos pėdos.
7. Nugaros tempimas
Pradžiai atsigulkite ant pilvo ir 5 minutes atsipalaiduokite. Jeigu nugaros skausmai per stiprūs, pasikiškite po pilvu nedidelę pagalvę. Jeigu Jūs galite gulėti ant grindų be pagalvėlės 5 minutes ir nejausti skausmo, reiškia galite tęsti pratimą.
Toliau pratimas kažkuo primena kobros ir liūto pozą, tačiau be tokios stipraus išlinkimo atgal (video mergina kelia ir kojas, tačiau šiuo atveju tai nėra būtina):
- kilstelėkite viršutinę kūno dalį atsiremdamas sulenktomis rankomis,
- dilbiai gali likti ant grindų,
- būkite tokioje pozicijoje 5 minutes,
- po to vėl atsigulkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite 1 min.
Antrą kartą pakilkite dar šiek tiek aukščiau, tiesiog sekundei kilstelėdamas alkūnes nuo grindų ir vėl nusileiskite. Atlikite 4 serijas po 10 kartų. Tarp serijų ilsėkitės gulėdamas ant pilvo 2 minutes. Atlikdamas pratimą stebėkite, kad klubai būtų prispausti prie grindų, kojų kelti nereikia.
8. „Side plank“
Atsigulkite ant grindų taip, kad pečiai, kojos ir klubai būtų vienoj linijoj. Kilstelėkite korpusą atsiremdamas alkūne.
- alkūnė turi būti tiesiai po petimi,
- kilstelėkite klubus ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą tokioje padėtyje 15 sekundžių,
- po to grįžkite į pradinę padėtį.
- tą patį pakartokite ir kitai pusei,
- stenkitės pamažu didinti balansavimo laiką iki 1 min.
Jeigu atlikti pratimą ištiesus kojas yra sunku, galite jas sulenkti. Kampas tarp klubų ir sulenktų kelių turi būti ~45 laipsniai.
Stebėkite, kad korpusas būtų toje pačioje linijoje kaip ir klubai, kojos. Stebėkite dubenį, kadangi būtent čia dažniausiai „sugenda sistema“.
Jeigu pajusite, kad užsisėdėjote, atsistokite ir prasimankštinkite. Dažniau eikite pasivaikščioti. Mažiau sėdėkite. Galite pasidaryti sau ir stovimą darbo vietą. Neleiskite savaitgalių drybsodami ant sofos. Skirkite sau bent 15 minučių lengvos mankštos. Atminkite, kad stuburas – tai jūsų atrama, medžio kamienas. Bus problemų su kamienu, prasidės problemos ir visose kitose sistemose.
Straipsniai panašia tema:
Būkite sveiki!
