Teisinga mityba: 8 paprastos mitybos taisyklės!

Kas yra teisinga mityba? Po švenčių atvaizdas veidrodyje dažnai nedžiugina, o mėgstamiausių drabužių siūlės neatlaiko – ar tai galima būtų pavadinti teisinga mityba? Tačiau neskubėkite skelbti bado akcijos ir kabinti ant šaldytuvo spynos. Periodas po švenčių – geriausias metas visokeriopiems pokyčiams, kurių tarpe yra ir mityba. Apsiginkluokite 8 paprastais principais ir per trumpą laikotarpį jūs išmoksite maitintis teisingai.

1. Nesuteikite alkiui vilties

Puotauti reikėtų išalkus, o ne tada, kai Jus kviečia prie stalo – tai gan logiška. Nepatariama kentėti alkio ilgiau 20 minučių. Praėjus minėtam laikotarpiui Jūs dažniausiai netenkate kontrolės ir čiumpate viską, kas pakliūna po ranka: saldumynus, sumuštinius arba „greitą“ maistą. Be to, labai išalkęs žmogus suvalgo daugiau rekomenduotinos normos. Optimali pertrauka tarp valgių – ne daugiau 5-ių valandų. Tarp pagrindinių valgių neužmirškite užkandžių – stiklinė kefyro arba obuolys padės palaikyti pastovią ir „tvarkingą“ medžiagų apykaitą.

2. Negerkite valgio metu

Gerdami valgio metu trikdote virškinimo procesą. Jeigu Jūs pripratote gerti valgio metu ir kitaip negalite, dietologai pataria vartoti skysčius mažais gurkšniais. Be to, bendras išgertų skysčių kiekis neturėtų viršyti 1/3 maisto masės. Pirmą arbatos arba vandens puodelį rekomenduojama išgerti ne anksčiau kaip 1-1.5 val. po valgio.

3. Mokykitės derinti produktus

Kai kurių produktų negalima vartoti vienu metu, kadangi jie gali sukelti pilvo pūtimą. Pavyzdžiui, kategoriškai draudžiama vienu metu valgyti vynuoges, kopūstus ir pieną – jie spartina rūgimo procesus žarnyne. Be to, sujungdami rūgščius produktus (spanguoles, pomidorus) su šarminiais (pienu) labai rizikuojate patirti virškinimo sutrikimų. O kitos produktų porelės neišvengiamai atsidurs ant Jūsų šonų ir pilvų. Pirmiausia – tai riebalų ir angliavandenių deriniai, pavyzdžiui, sumuštinis su bekonu arba pyragaitis ir puodelis kavos su grietinėle neišvengiamai virs riebalais ir susikaups pačiose netinkamiausiose vietose.

4. Teisingai rinkitės gėrimus

Labai svarbu teisingai rinktis tai, ką Jūs geriate. Pavyzdžiui, tokie gėrimai, kaip arbata, kava, morsai, kompotai ir sultys – sunkiai dera su maistu. Maksimum, ką galima vartoti su minėtais gėrimais – paprasti desertai, tokie kaip marmeladas, kartusis šokoladas arba lengvi saldumynai. Visais kitais atvejais minėtus gėrimus reikėtų gerti pusvalandį iki valgio arba 1-1.5 val. po. Kalbant apie alkoholį svarbu paminėti, kad vynas, jeigu geriate jį valgio metu, turėtų būti skiedžiamas vandeniu (1:3), o stipriuosius alkoholinius gėrimus reikėtų gerti pačioje pabaigoje, kaip dižestyvą (virškinimui gerinti).

5. Gerai sukramtykite maistą

Pradėkime nuo to, kad skrandžiui yra lengviau sudoroti gerai sukramtytą maistą. Be to, tie, kurie valgo lėtai, turi mažesnę tikimybę priaugti svorio. Smegenys gauna signalą apie pasisotinimą praėjus tik praėjus 20 minučių nuo valgio pradžios. Įrodyta, kad kol vienas lėtai valgantis žmogus kramto tai, ką pasmeigė šakute vieną kartą, greitai ryjantis spėja suvalgyti tris kartus daugiau. Tad pietaudami ramiai Jūs neviršysite savo normos ir nesukaupsite nereikalingų kalorijų. Beje, senos geros taisyklės „išeiti iš už stalo su lengvu alkio jausmu“ niekas iki šiol neatšaukė.

6. Naudokite desertines lėkštes

Pirmiausia, Jūs negalėsite įsidėti daug maisto. Antra – psichologiškai atrodys, kad maisto daug. Trečia – tam, kad įsidėtumėte dar ko nors skanaus, turėsite bent šiek tiek pajudinti savo kūną. Valgydami iš didelės lėkštės rizikuojate suvalgyti absoliučiai viską, ką pridėjo jūsų rankos, valdomos akių – mus nuo vaikystės mokė, kad nesuvalgyti visko – negražu. Tad vietoj įprastos lėkštės naudokite desertinę ir jūs suvalgysite 20% procentų mažiau nei įprasta.

7. Nekovokite su stresu valgydami

Emocinių išgyvenimų metu labai sudėtinga kažką kontroliuoti, todėl valgio metu jūs rizikuojate praryti nereikalingų kalorijų. Be to, streso metu organizmas renkasi NEnaudingą maistą, pvz.: sumuštinį iš pilno grūdo duonos ir virtos krūtinėlės, o rankos taip ir trokšta čiupti šokoladinį batonėlį arba pyragaitį su kremu. Tokį sprendimą dažniausiai įtakoja didelis kortizolio kiekis organizme. Jeigu norite įveikti žalingą įprotį, stenkitės nekentėti alkio. Na, ir, be abejo, išmokite mėgautis ne tik valgiu.

8. Valgydami nežiūrėkite televizoriaus

Valgio metu svarbu susikoncentruoti tik ties valgymu, tad išjunkite televizorių, uždarykite žurnalą ir nukelkite audringą naujienų aptarimą į popietę. Bet kurie išoriniai dirgikliai dažniausiai atitraukia nuo valgio ir priverčia suvalgyti daugiau, nei reikia. Labai svarbu, kad Jūs įsiklausytumėt į save: kol jūs alkani, jūs jaučiate ryškų ir sultingą maisto skonį. Kai pasireiškia sotumas, maistas tampa praktiškai beskoniu – tai signalas, kad laikas sustoti.

Deja, dauguma žmonių iš esmės maitinasi neteisingai. Vieni nuolat kažką kramto, nejaučia nei alkio, nei sotumo. Kiti atvirkščiai – visa dieną nieko nevalgo, o vakare tiesiogine prasme PUOLA maistą. Visi gerai atsimena taisyklę, kad iš už stalo išeiti reikia išeiti su lengvu alkio pojūčiu, tačiau praktikoje ją sėkminga taiko labai mažai žmonių. Dažniau taip būna todėl, kad daugiau orientuojamasi į pašnekovus arba į maisto kiekį lėkštėje. Šią problemą galima išspręsti keliais būdais. Pirmiausia, pabandykite naudoti desertinę lėkštę, o jeigu tokios galimybės nėra, įsidėkite lygiai pusę porcijos, kurią norėjote suvalgyti. Antra – valgykite kaip įmanydami lėčiau ir labai gerai sukramtykite maistą. Na, o tie, kam išties rūpi jų svoris ir sveikata, gali naudoti virtuvines svarstykles ir pasverti reikiamą maisto kiekį gramo tikslumu. Įgudę gebėsite matuoti porcijas „iš akies“.