5 raumenų masės auginimo taisyklės!

Jeigu norite priaugti raumenų masės, sunkus darbas sporto salėje – vienas iš „Dievo“ įsakymų. Kokybiškai (pabrėžiu: KOKYBIŠKAI) salėje praleistas laikas pradeda netikėtinas metamorfozes, leidžiančias jūsų raumenims augti, parenkant atitinkamus pratimus ir derinant krūvius. Labai „skanu“ manyti, kad viskas, ko reikia raumenims auginti – tai tik 11 prakaitų ir stenėjimas iki užkimimo sporto salėje. Be abejo, jūs iš tiesų galite pajausti ir netgi pamatyti, kaip jūsų bicepsas paauga po geros serijos pratimų, bet…

Raumenų išsipūtimas yra juntamas, tai realiu laiku vykstanti organizmo reakcija, leidžianti jums suprasti, kad kraujas pripildo raumenų audinį/ląsteles, prasideda įvykių seka, skatinanti baltymų sintezę. Galbūt būtent todėl yra labai lengva neatkreipti dėmesį į tai, kokia svarbi masės auginimo formulėje yra mityba. Kai jūs nusprendžiate suvalgyti, tarkime, vištienos vietoj ledų, nebūna jokių staigių raumenų pokyčių – jokios, kaip sakoma, motyvacijos, nes vištiena  – tai net ne saldumynas, keliantis nuotaiką, bet luktelėkime, neskubėkime…

Nesuklyskite: valgyti vardan raumenų – taip pat svarbu, kaip ir sportuoti. Maistas, kurį čiumpate pakeliui į darbą, valgiai, kuriuos supakuojate priešpiečiams ir pietums, tai, ką įdedate į savo organizmą iškart po treniruotės ir jūsų vakarienė įtakoja jūsų rezultatus ne ką mažiau (o gal net ir daugiau) už tą štangos spaudimo skaičių.

Tačiau realybėje dietos (teisingos mitybos) laikymasis gali tapti tikru „pagaliu ratuose“. Juk mes žinome, kad dar vienas taisyklių aplankas gyvenimo tikrai nenudažo, juk reikia mokytis sudedamąsias dalis, porcijų dydį ir panašia. Kartais, t.y. net ne kartais mes vos randame laiko nueiti į salę… O ką jau kalbėti apie visų tų sveikų patiekalų ruošimą ir panašiai…

Taisyklė Nr. 1: Kalorijos – tikslas, tačiau tai dar ne viskas

Na taip, mes esame žmonės ir kartais reikia panuodėmiauti, leisti sau suvalgyti mėsainį ir bulvyčių, bet masės auginimo programa – tai ne proga kas vakarą „kirsti“ picą ir užsigerti šokoladiniu kokteiliu. Raumenims, pažeistiems po intensyvios treniruotės, atstatyti reikia energijos – kitaip sakant, kalorijų. Tačiau daugelis žmonių, įskaitant daugelį dietologų ir mitybos specialistų, pervertina energijos poreikį masei auginti, skatindami prisigrūsti per daug kalorijų. Tai labai dažnai padidina riebalų kiekį. Be abejo, tampate stambesnis, bet ir, atsiprašant, riebesnis.

Jūsų tikslas – suvartoti 300-500 kalorijų daugiau, nei jūsų organizmas sudegina treniruočių metu ir dienos eigoje (padauginkite savo svorį kilogramais iš 37.48 ir gausite apytikslį kalorijų skaičių). Ir padalinkite jas į 6 valgius per dieną.

Taisyklė Nr. 2: Koncentruojamės į baltymus

Baltymai svarbūs masei auginti, kadangi tai kone vienintelė medžiaga, sugebanti stimuliuoti/užtikrinti raumenų augimą. Jūs turėtumėte suvartoti ~2-3 baltymų vienam kūno masės kilogramui per dieną. Valgydami kas tris valandas jūs užtikrinsite reikiamą baltymų kiekį raumenų augimui palaikyti.

Taisyklė Nr. 3: Maistas po treniruotės

Labai svarbu iškart po treniruotės gauti angliavandenių ir baltymų. Iškart po treniruotės, kaip paaiškėjo, mūsų kūnas nėra linkęs siųsti angliavandenių riebalų susidarymo keliais. Angliavandeniai, suvartoti iškart po treniruotės, bus panaudoti energijos rezervams papildyti. Kuomet šie angliavandeniai derinami su baltymais, gaunama labai gera raumenis maitinanti kombinacija, kadangi angliavandeniai padeda pristatyti aminorūgštis į raumenis, sukeldami insulino koncentraciją. Šis anabolinis hormonas pristato medžiagas į raumenų ląsteles ir aktyvuoja augimo procesą.

Taisyklė Nr. 4: Hidratacija

Vartokite vandenį visos dienos eigoje, ypač po treniruotės. Tai padės jums jaustis pilniems ir sumažinti alkio pojūtį. Treniruočių metu gerkite maždaug 200-240 ml kas 15-20 minučių. Šiek tiek daugiau, jeigu yra karšta. Priežastis paprasta: jūsų rezultatai ženkliai suprastėja, kai organizme pritrūksta 1%-–2% reikiamo skysčio. Ir jeigu jūs lauksite, kol pajusite troškulį – bus per vėlu.

Skanus, nekaloringas sportinis gėrimas – puiki priemonė skysčių balansui organizme palaikyti. Siūloma vartoti vėsesnius skysčius; tyrimai rodo, kad žmonės suvartoja daugiau, kai skystis būna vėsesnis, tačiau aš siūlau būti atsargiems. Asmeniškai man užtenka stiklinės gėrimo iš šaldytuvo ir 70% kitą dieną skaudės gerklę. Manau, kad ne aš vienas toks, tad nepiktnaudžiaukime. Be to, oganizmas pasisavina medžiagas tik sušildęs jas iki reikiamos temperatūros. Kam apkrauti save?

Taisyklė Nr. 5: Masės augimas priklauso nuo individualių savybių

Kiekvieno žmogaus raumenų masė auga skirtingai, priklausomai nuo sudėjimo, mitybos ir pasiaukojimo salėje. Norėdamas būti tikras, kad augini raumenis, o ne riebalus, nepasitikėk vien svarstyklėmis. Geriau žiūrėk į veidrodį, dukart per mėnesį matuokis apimtis, stebėk savo juosmenį ir klubus (jie neturi augti), bicepsą, krūtinę ir šlaunis (kvadricepsą).

Beje, nemanyk, kad kiekviena savaitę tu privalai priaugti nustatytą masės kiekį. Tavo masės augimas neprivalo būti „porcijuotas“. T.y. tu gali priaugti 300 g vieną savaitę, o kita – visus 800-900 g, dar kitą savaitę – visai nieko ir tai yra normalu. Vikas gerai. Tikėdamasis nuoseklaus masės augimo tu ignoruoji kūno architektūrą ir metabolizmą, jo masės augimo ir riebalų deginimo principus, kurie tikrai nėra „suporcijuoti“.

Būkite sveiki!