Treniruočių ant skersinio programos geros tuo, kad visus pratimus galima atlikinėti tiesiog lauke, vaikų žaidimų aikštelėse, stadionuose ir praktiškai bet kur, kur yra tvirtų metalo konstrukcijų. Šiame straipsnyje pateiktas prisitraukimų programų 4-tukas, tiksiantis tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.
Žemiau nurodytos treniruočių programos paremtos baziniu pratimu – prisitraukimais ant skersinio. Prisitraukimai ir kiti pratimai ant skersinio išties efektyviai veiks Jūsų raumenų masę bei didins jėgą/ištvermę.
Prisitraukimų schema Nr. 1 – maksimalių pastangų metodas
Ši prisitraukimų programa yra labai paprasta, tačiau tuo pačiu metu ji yra „žiauri“. Jos nevertėtų atlikinėti labai dažnai, tačiau pabaigę treniruotę Jūs tikrai suprasite, kad laikas neprabėgo veltui…
Programa susideda iš 5 priėjimų, atliekant maksimalų prisitraukimų skaičių, o poilsis tarp priėjimų neturi būti >3 min.
Sutikite, vien teoriškai tai jau skamba žiaurokai. Tačiau jeigu Jūs norite pradėti taikyti šią schemą, sakykime, protingai, tuomet atlikite treniruotę taip:
- 1 priėjimas – 80% nuo maksimalaus prisitraukimų skaičiaus (pavyzdžiui, jeigu Jūs galite prisitraukti 10 kartų, tuomet prisitraukite 8 kartus).
- 2 priėjimas – 85% maks. prisitraukimų sk.
- 3 priėjimas – 90% maks. prisitraukimų sk.
- 4 priėjimas – 95% maks. prisitraukimų sk.
- 5 priėjimas – maksimalus prisitraukimų skaičius (šioje serijoje turėsit išsikrauti maksimaliai – nepaleiskite skersinio, kol jūsų nepaliks jėgos).
- Poilsis tarp priėjimų ne daugiau 3 min.
Pastaba: prieš pradedant treniruotę būtina atlikti atitinkamus apšilimo pratimus. Po prisitraukimų būtinai atlikite tempimo pratimus!
Prisitraukimų schema Nr. 2 – 100 prisitraukimų kuo greičiau
Ši schema – neblogas būdas paįvairinti savo treniruočių programą ir išties „nustebinti“ savo raumenis. Technika taip pat tinka jeigu, pavyzdžiui, jūs turite mažai laiko, tačiau norite gerai pasitreniruoti. Aišku, nėra būtina atlikti būtent 100 prisitraukimų, jūs galite orientuotis į kitus skaičius – viskas priklauso nuo fizinės parengties. Tikslas – atlikti kuo daugiau prisitraukimų per kuo trumpesnį laiko tarpą ir priėjimų skaičius neturi reikšmės.
Tokią treniruočių schemą galima atlikti įvairiai, pavyzdžiui, suskirstyti į priėjimus po: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 = 100 prisitraukimų.
Pastaba: savo laikais šią programą praktikavo ir rekomendavo A. Švarcnegeris.
Prisitraukimų schema Nr. 3 – pasikartojančių krūvių metodas
Tai dar vienas nesudėtingas treniruočių ant skersinio planas. Galima sakyti, kad jis idealus tiems, kas siekia maksimalių rezultatų. Ši prisitraukimų programa labai efektyviai augina raumenų jėgą ir ištvermę.
Pakartotinų krūvių metodas paremtas nedidelio intensyvumo prisitraukimais su mažais poilsio periodais – tai duoda impulsą didelės jėgos naudojimui.
Instrukcija:
- vieno priėjimo metu Jūs turite atlikti 20-30% maks. prisitraukimų skaičiaus. Taigi, jeigu Jūs galite prisitraukti 10 kartų, tuomet turite prisitraukti 2-3 kartus vieno priėjimo metu.
- Atlikite 2-3 prisitraukimus, po to šiek tiek pailsėkite (10-30 sekundžių – kuo mažiau, tuo geriau) ir atlikite kitą seriją.
- Atlikite maksimalų priėjimų skaičių. Treniruotė pasibaigs, kuomet nebepajėgsite laikytis idealios technikos.
Pastaba: kiekvienos serijos metu keiskite suėmimo plotį arba tipą, pavyzdžiui, taikydami atvirkštinį suėmimą (kuo daugiau įvairių prisitraukimų technikų, tuo geriau).
Prisitraukimų schema Nr. 4 – piramidės metodas
Programos pavyzdžiu galėtų būti šios progresijos:
- 1 priėjimas – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 prisitraukimų
- 2 priėjimas – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 prisitraukimai
- 3 priėjimas – ir t.t., be to, pradinę sumą galima keisti.
Ilsėkitės tiek, kiek Jums prireiks jėgoms atgauti. Atkreipkite dėmesį, kad ši prisitraukimų schema savyje apjungia „apšilimo“ ir „ataušimo“ stadijas.
Būkite sveiki!
