Sportas ir Sveikata

balandžio 8, 2013

Treniruočių programa: prisitraukimai ant skersinio

Ką dar rašė »
Parašė: Samanas
Treniruočių programa: prisitraukimai

Treniruočių ant skersinio programos geros tuo, kad visus pratimus galima atlikinėti tiesiog lauke, vaikų žaidimų aikštelėse, stadionuose ir praktiškai bet kur, kur yra tvirtų metalo konstrukcijų. Šiame straipsnyje pateiktas prisitraukimų programų 4-tukas, tiksiantis tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.

Žemiau nurodytos treniruočių programos paremtos baziniu pratimu – prisitraukimais ant skersinio. Prisitraukimai ir kiti pratimai ant skersinio išties efektyviai veiks Jūsų raumenų masę bei didins jėgą/ištvermę.

Prisitraukimų schema Nr. 1 – maksimalių pastangų metodas

Prisitraukimų programa

Ši prisitraukimų programa yra labai paprasta, tačiau tuo pačiu metu ji yra „žiauri“. Jos nevertėtų atlikinėti labai dažnai, tačiau pabaigę treniruotę Jūs tikrai suprasite, kad laikas neprabėgo veltui…

Programa susideda iš 5 priėjimų, atliekant maksimalų prisitraukimų skaičių, o poilsis tarp priėjimų neturi būti >3 min.

Sutikite, vien teoriškai tai jau skamba žiaurokai. Tačiau jeigu Jūs norite pradėti taikyti šią schemą, sakykime, protingai, tuomet atlikite treniruotę taip:

  • 1 priėjimas – 80% nuo maksimalaus prisitraukimų skaičiaus (pavyzdžiui, jeigu Jūs galite prisitraukti 10 kartų, tuomet prisitraukite 8 kartus).
  • 2 priėjimas – 85% maks. prisitraukimų sk.
  • 3 priėjimas – 90% maks. prisitraukimų sk.
  • 4 priėjimas – 95% maks. prisitraukimų sk.
  • 5 priėjimas – maksimalus prisitraukimų skaičius (šioje serijoje turėsit išsikrauti maksimaliai – nepaleiskite skersinio, kol jūsų nepaliks jėgos).
  • Poilsis tarp priėjimų ne daugiau 3 min.

Pastaba: prieš pradedant treniruotę būtina atlikti atitinkamus apšilimo pratimus. Po prisitraukimų būtinai atlikite tempimo pratimus!

Prisitraukimų schema Nr. 2 – 100 prisitraukimų kuo greičiau

Pratimai ant skersinio

Ši schema – neblogas būdas paįvairinti savo treniruočių programą ir išties „nustebinti“ savo raumenis. Technika taip pat tinka jeigu, pavyzdžiui, jūs turite mažai laiko, tačiau norite gerai pasitreniruoti. Aišku, nėra būtina atlikti būtent 100 prisitraukimų, jūs galite orientuotis į kitus skaičius – viskas priklauso nuo fizinės parengties. Tikslas – atlikti kuo daugiau prisitraukimų per kuo trumpesnį laiko tarpą ir priėjimų skaičius neturi reikšmės.

Tokią treniruočių schemą galima atlikti įvairiai, pavyzdžiui, suskirstyti į priėjimus po: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 = 100 prisitraukimų.

Pastaba: savo laikais šią programą praktikavo ir rekomendavo A. Švarcnegeris.

Prisitraukimų schema Nr. 3 – pasikartojančių krūvių metodas

Prisitraukimų programa

Tai dar vienas nesudėtingas treniruočių ant skersinio planas. Galima sakyti, kad jis idealus tiems, kas siekia maksimalių rezultatų. Ši prisitraukimų programa labai efektyviai augina raumenų jėgą ir ištvermę.

Pakartotinų krūvių metodas paremtas nedidelio intensyvumo prisitraukimais su mažais poilsio periodais – tai duoda impulsą didelės jėgos naudojimui.

Instrukcija:

  • vieno priėjimo metu Jūs turite atlikti 20-30% maks. prisitraukimų skaičiaus. Taigi, jeigu Jūs galite prisitraukti 10 kartų, tuomet turite prisitraukti 2-3 kartus vieno priėjimo metu.
  • Atlikite 2-3 prisitraukimus, po to šiek tiek pailsėkite (10-30 sekundžių – kuo mažiau, tuo geriau) ir atlikite kitą seriją.
  • Atlikite maksimalų priėjimų skaičių. Treniruotė pasibaigs, kuomet nebepajėgsite laikytis idealios technikos.

Pastaba: kiekvienos serijos metu keiskite suėmimo plotį arba tipą, pavyzdžiui, taikydami atvirkštinį suėmimą (kuo daugiau įvairių prisitraukimų technikų, tuo geriau).

Prisitraukimų schema Nr. 4 – piramidės metodas

Prisitraukimų programa

Programos pavyzdžiu galėtų būti šios progresijos:

  • 1 priėjimas – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 prisitraukimų
  • 2 priėjimas – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 prisitraukimai
  • 3 priėjimas – ir t.t., be to, pradinę sumą galima keisti.

Ilsėkitės tiek, kiek Jums prireiks jėgoms atgauti. Atkreipkite dėmesį, kad ši prisitraukimų schema savyje apjungia „apšilimo“ ir „ataušimo“ stadijas.

Būkite sveiki!






 
 

 
Vyro moters gyvenimo suvokimas

Kodėl skiriasi vyrų ir moterų gyvenimo suvokimai?

Tik po pirmų metų bendro gyvenimo su žmona pradėjau suvokti, kad skirtumai tarp mūsų apibūdinami ne tik išoriniais skirtumais, auklėjimu ir asmeniniais pasirinkimais. Tikriausiai, pirmas dalykas, kuris mane nustebino &...
parašė Henrikas
0

 
 
Paprastumas vyriškos vertybės

Apie paprastumą ir pagrindines vyriškas vertybes!

Metams bėgant pradedi šiek tiek kitaip į viską žvelgti, persitvarkai savo vertybių orientyrus – kitaip supranti paprastumą ir pagrindines vyriškas vertybes! Ateina laikas, kuomet tave vis mažiau domina kažkieno ...
parašė Vytautas
0

 
 
Kaip sakyti komplimentus

Menas arba kaip sakyti komplimentus!

Bendraudami su aplinkiniais kiekvienas, be abejo, norime, kad žmonės būtų geros nuomonės apie mus. Universaliausias būdas įtikti žmogui, t.y. padėti jam suformuoti nuomonę apie jus – komplimentas. Komplimentus m...
parašė Faustas
1

 

 
Ledai su Viagra

Ledai su Viagra – šampano skonio „Susijaudinimas“!

Britas ledų gamintojas sukūrė ledus su 25 mg Viagros vienoje porcijoje. Tai dar ne viskas. Skonis, pavadintas „Susijaudinimu“ (angų k. „The Arousal“) savyje slepia šampaną – pagrindinį ingredientą. Na, a...
parašė Pipiriukas
0

 
 
Kas yra Dan Bilzerian

Kas yra Dan Bilzerian ir kodėl jam pavydi visi pasaulio vyrai?

Kas yra Dan Bilzerian ir kodėl jam pavydi visi pasaulio vyrai? Na, pradėkime nuo to, kad šis vyrukas neturi jokių stabdžių ir gali leisti sau praktiškai bet ką, pavyzdžiui, numesti nuo namo stogo visiškai nuogą porno...
parašė Pipiriukas
14

 
 
Brangiausias pasaulio restoranas SubliMotion

Brangiausias pasaulio restoranas SubliMotion – vakarienė už 5200 Lt!

Jeigu kada keliausite į Balearų salyno pietvakarius, o tiksliau – į Ibisą,  jau galite atsidėti ~1500 eurų asmeniui už išskirtinę puotą. Taip taip, tai maždaug 5200 litų vienam asmeniui už pasisėdėjimą ...
parašė Faustas
0

 




0 Komentarų


Pakomentuok pirmas!


Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.


*

Galite naudoti šias HTML žymas ir atributus: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>