Efektyvi mankšta: pagrindai, patarimai!

Kas yra gera mankšta, t.y. efektyvi mankšta? Visi esame girdėję kažką panašaus į “sportas – sveikata”, “sportuoti būtina”, “aktyvus gyvenimo būdas prasideda nuo efektyvios rytinės mankštos”, tačiau, deja, dauguma žmonių taip ir neprisiverčia per visą savo gyvenimą reguliariai ir atsakingai sportuoti.

Statistika kelia nerimą. Atrodo, kad kovoje tarp sveikos gyvensenos ir greitojo maisto pramonės, laimi pastaroji. Prisipažinsiu, ir pats kartais užsuku pasigardžiuoti maistu “šeimyniniuose” restoranėliuose, tačiau giliai širdyje žinau, jog einu klaidingu keliu.

Šiame straipsnyje apžvelgsiu teorinę efektyvios mankštos dalį, t.y. pabandysime suprasti, kokia mankšta mums geriausia, ar esame pasiruošę sportui ir kaip sudaryti jūsų individualią treniruočių programą.

Kokia yra geriausia mankšta – kai liejasi devintas prakaitas?

Straipsnį pradedu simboliškai klausdamas to, ko dažniausiai pradedantis klausia kiekvieno sporto trenerio: kokia yra geriausia mankšta? Deja, pasakyti nėra taip lengva, kadangi tai priklauso nuo paties žmogaus.

Tai, kas jums tinka, yra unikalu, kaip ir jūsų asmenybė, jūsų mėgstami ir nemėgstami dalykai, tikslai, dėl kurių imatės fizinio lavinimo programos, ir asmeniniai ištekliai, t.y. kiek turite laiko, pinigų ir vietos reguliariai mankštai. Taigi, geriausia mankšta jums ir priklauso nuo jūsų.

Geriausia mankšta – ta, kuri suderinama su jūsų gyvensena. Daugeliui svarbiausios vertybės yra patogumas ir veiksmingumas. Dauguma mėgsta mankštintis namie, negaišdami laiko kelionėms, mėgaujasi laisve daryti mankšta, kada tik nori.

Kaip ir mūsų pirštų antspaudai yra skirtingi, taip skiriasi ir kiekvienos mankštos programos tikslai. Kad pasisektų, reikia užsibrėžti tikroviškus, pasiekiamus tikslus.

Verčiau pradėti nuo mažų uždavinių – juos įveikti ir sukurti pagrindą sėkmei bei pasitikėjimui savimi, o tada galėsime kelti tolesnius tikslus. Jeigu iš pradžių užsibrėšime per daug, gali atsitikti, kad nusivilsime ir liausimės mankštinęsi.

Vienas iš tikslų, kurių visi siekiame visą gyvenimą – būti aktyviems. Kas nori būti pasyviu? Niekas. Trumpa mankšta, atliekama sistemingai, laikui bėgant duoda didžiulę naudą, sumažindama riziką susirgti tokioms ligoms kaip diabetas ir padidėjęs kraujospūdis.

Pasitikrink savo sveikatos būklę – tai būtina!

Dauguma mūsų norėtų turėti vidutiniškai stambų kūną, tačiau kūno sandara reiškia ne vien išvaizdą, ji glaudžiai siejasi su fizine būkle bei sveikata. Kūno tipas yra paveldimas, tačiau sveikatos riziką visuomet galima sumažinti iki mininumo. Tereikia palaikyti gerą fizinę būklę.

Sveikatos sutrikimų, susijusių su svoriu, pavojui įvertinti naudojamas pastaruoju metu labai paplitęs kūno masės indeksas (KMI), pagrįstas svorio ir ūgio santykiu.

Kai kuriais atvejais jis gali būti netikslus, pvz. asmens, kurio didelė raumenų masė – tačiau šis indikatorius lengvai leidžia patikrinti, ar jūsų svoris atitinka kūno sveikatos formą.

Taip pat rekomenduotina užduoti sau keletą su fizine būkle susijusių klausimų:

• Ar jūsų gydytojas yra sakęs, kad turite širdies ydą ir kad turėtumėte užsiimti lengvesne fizine veikla?
• Kai dirbate fizinį darbą, ar jaučiate krūtinėje skausmą?
• Ar būna, kad netenkate pusiausvyros dėl galvos svaigimo arba netgi apalpstate?
• Gal turite kaulų ar sąnarių pažeidimų, kurie galėtų pablogėti jiems pradėjus aktyviau mankštintis?
• Ar šiuo metu gydytojas skiria jums vaistų nuo padidėjusio kraujospūdžio?

Svarbiausias klausimas: ar žinau kokią nors priežastį (bet ją slepiu), dėl kurios tikrai neturėčiau aktyviai mankštintis? Jei į visus klausimus sąžiningai atsakyta “ne”, tuomet pereikime į kitą etapą.

Jūsų treniruočių programa – žingsnis po žingsnio link tikslo!

Dabar, įvertinę savo esamą būklę, esate pasirengę gerinti savo fizinės parengties lygį, sveikatą, išvaizdą, nuotaiką ir didinti energijos kiekį. Kiekvienoje mankštoje, kuri idealiausiu atveju turi trukti 15 minučių, turi būti jungiami širdies stiprinimo pratimai ir jėgos lavinimas bei tempimas.

Sportuojant širdis tampa stipresnė ir sulig kiekvienu dūžiu gali perpumpuoti daugiau kraujo, todėl mažėja pulso dažnis per mankštą ir ilsintis. Vidutinis ramybės būsenos dažnis yra 60-80 tvinksnių per minutę.

Širdies ir kraujagyslių stiprumas, raumenų jėga ir intensyvumas – fizinės būklės ypatybės glaudžiai susijusios su sveikata. Nuo jų tiesiogiai priklauso tikimybė susirgti tam tikromis ligomis, ypač tomis, kurių pagrindinė priežastis – fizinis neveiklumas.

Širdies ir kraujagyslių pajėgumas – neapkraukite savęs!

Stiprinant širdies ir kraujagyslių sistemą, stiprėja širdies raumuo, mažėja pulso dažnis ir širdies priepuolio pavojus. Reguliari aerobinė mankšta gali sumažinti kraujospūdį ir kūno riebalus, tarp jų ir mažo tankio lipidus, o tai padeda pagerinti kraujo apytaką bei gebėjimą išnešioti po kūną deguonį.

Išmatuokite savo ramybės būsenos pulsą – kai pradedate programą ir po aštuonių savaičių – ir palyginkite tuos skaičius. Užčiuopkite pulsą ir, pirmą tvinksnį praleidę kaip “nulį”, skaičiuokite pulsą 30 sekundžių. Padauginę rezultatą iš dviejų gausite tvinksnių skaičių per minutę.

Raumenų jėga ir ištvermė – viskas išlavinama!

Raumenų jėga (gebėjimas įveikti išorės pasipriešinimą) ir ištvermė (raumenų gebėjimas pakartotinai įsitempti) leidžia našiau dirbti ir įveikti nuovargį, raumenų skausmą bei nugaros bėdas.

Raumenų ir sąnarių stiprinimas leidžia padidinti širdies ir kraujagyslių treniravimo intensyvumą ir trukmę. Lavindamas raumenis, tuo pačiu skatinate kaulo audinio tankio didėjimą ir išlaikymą.

Tempimas ir lankstumas – ne trūkt plyšt, o pamažu!

Dar viena raumenų pajėgumo ypatybė yra jūsų gebėjimas ištempti raumenis ir išlaikyti sąnarių mobilumą. Tempimas padeda pagerinti laikyseną, ištaisydamas kai kurių raumenų polinkį trumpėti ir susitraukti. Jis neutralizuoja mūsų kasdienės veiklos stresorius ir atpalaiduoja raumenų įtampą.

Dažnumas ir trukmė – jaučiam ribą ir netingim!

Pasipriešinimui (jėgai) lavinti turite atlikti mažiausiai dvi 15 minučių mankštas per savaitę ir nė vieno raumens netreniruokite daugiau kaip tris kartus per savaitę.

Tarp kiekvienos grupės raumenų treniruočių įterpkite vieną dieną poilsio, kadangi raumenims lavinti jų skaidulų atsigavimas tiek pat svarbus kiek ir įtempimas. Jūsų užsiėmimo trukmė gali būti 15-60 min., žiūrint kokia jūsų pradinė fizinė parengtis ir kiek laiko turite.

Palaikomoji programa

Periodiškai turėtumėte keisti savo pasirinktas pratimų grupes arba jų atlikimo tvarką, kad raumenys neprarastų “budrumo”.

Gal norėsite imtis ir sunkesnių svarmenų, tačiau žinokite, kad tai gali pakenkti kaklui, pečiams, alkūnėms, nugaros apačiai ar keliams. Gal kai kurios raumenų grupės susidoros su tais svoriais, tačiau kitos ne, todėl bandykite atsargiai ir visuomet pasitarkite su specialistais: treneriais ir gydytojais, nes internete apie pasekmes dažniausiai nieko nepasakojama bei neparodoma, kaip teisingai atlikti vienus ar kitu pavojingus pratimus!

Taigi, efektyvi mankšta – tai sisteminis darbas su savimi, tai gebėjimas įveikti „tinginį“ ir užsibrėžtų tikslų siekimas bei nuolatinis domėjimasis naujovėmis! Svarbiausia – surasti tą vidurio tašką, harmoniją tarp tingėjimo (nes kartais reikia ir patingėti – pailsėti) bei beprotiško noro pasiekti rezultatus greitai (galima patirti traumas)! Būkite sveiki!