Tabata – pati efektyviausia aerobika!

Tabata – 4 minutės tikro pragaro, kuomet nepatyręs žmogus gali net apsivemti (visiškai nejuokauju) arba netekti sąmonės, tačiau tai tikrai veiksminga treniruotė, padedanti lavinti ištvermę ir širdies veiklą. Svarbiausia – nepradėti iškart ir nekankinti savo organizmo alinančia intensyvia aerobika, nes organizmas gali patirti šoką nuo per didelio krūvio.

Iš kur apie ją sužinojau? Man apie Tabatą papasakojo mano grupiokas, kai keliavom namo. Išklausiau, susidomėjau ir nutariau išbandyti. Šiaip namie tenka sportuoti, tačiau po tabatos intensyvios aerobikos supratau, kad ištvermė – ne mano arkliukas! Atlikęs paskutinę seriją net išbalau, o pradėjęs daryti pratimus galvojau: „Oi kaip čia viskas nesudėtinga ir lengva…“.. KLYDAU!

Kas yra Tabata?

Tabata – tai intensyvi aerobika, tinkanti faktiškai visiems. Tabatos treniruotė (dar vadinama Tabatos seka) – tai intervalais atliekami pratimai stengiantis atlikti kuo teisingiau ir kuo daugiau kartų vienos serijos metu. Visa treniruotė trunka ~4 min:

• Viena serija – 20 sekundžių
• Poilsis – 10 sekundžių
• Viso 8 serijos

Norėdamas sužinoti savo Tabata skaičių, kiekvienos serijos metu skaičiuok, kiek kartų atlieki pratimą ir 8-tos serijos metu tu žinosi savo Tabata skaičių. Aš pasirinkau šuolį viršun (siekiant lubas) + atsispaudimą ir mano rezultatai buvo tokie: (10/8/6/6/5/5/3/1 (bet labai jau sudėtingas)). Atlikinėjau pagal šį pavyzdį:

Kaip atsirado pavadinimas Tabata?

Už šios technikos atsiradimą reikėtų dėkoti jos bendravardžiui dr. Izumi Tabata ir jo mokslininkų komandai iš Nacionalinio Fitneso ir Sporto Instituto (Tokijas, Japonija). Jų paskelbtas straipsnis „Medicina ir Mokslas Sporte ir Treniruotėse“ sudrebino pasaulį. Jų tyrimai parodė, kad Tabatos technika – viena veiksmingiausių ir efektyviausių sistemų širdžiai stiprinti ir ištvermei lavinti. Remiantis dr. Tabata tyrimu, po 6 testavimo savaičių buvo nustatyta, kad žmonių anaerobinis pajėgumas išaugo 28%, o organizmo gebėjimas įsisavinti deguonį padidėjo 14%. O dabar pribaigiantis faktas – testams atlikti buvo pasirinkti jau gerai fiziškai paruošti atletai! Buvo prieita argumentuotos išvados, kad tik 4 minutės Tabata treniruotės gali padaryti didesnį poveikį aerobiniam ir anaerobiniam žmogaus pajėgumui nei valanda ištvermės reikalaujančios treniruotės.

Taip pat dr. Tabata savo technikai tyrinėti naudojo mechanišką stabdymo sistemą turinčius mechanizmus (paprastai kalbant – dviračius, kuriais galima mint namie). Faktiškai Tabatos metodą jūs galite pritaikyti bet kuriam pratimui, pavyzdžiui bazinis Tabata gali būti atliekamas darant vien pritūpimus. Kuo daugiau raumenų dalyvauja atliekant pratimą, tuo geriau, todėl siūloma daryti pritūpimus mojuojant rankomis (vėliau parodysiu pavyzdėlių). Darykit pritūpimus 20 s ir ilsėkitės 10 s. Viską kartokite 8 kartus.

Ar 4 min Tabata treniruotės efektyvios (naudingos)?

Labai efektyvios! Jūs būsite nustebinti, koks tai jausmas, kai tenka intensyviai treniruotis 4 minutes. Intervalai padeda suaktyvinti tiek aerobinę, tiek anaerobinę energijos sistemas. Kalbant paprasčiau – tai nėra 8 priėjimai po 8 kartus. Tabata – tai 8 priėjimai po 20 sekundžių, per kurias tu turi išspausti iš savęs kiek įmanoma daugiau kartų ir po to pailsėti 10 sekundžių ir vėl kartoti iš naujo (kiek įmanoma daugiau).

Labai patogu, kai prieš jus ant sienos kaba laikrodis – galėsite tiksliai stebėti savo linksmybių laiką. Sustokite po 20 sekundžių, pailsėkite 10 s ir vėl darykit pratimą. Stebėdami laiką susikaupsite ir lengviau įveiksite 4 minutes kankinimosi…

Štai ilgesnis Tabatos pratimo pavyzdys. Jis susideda iš 4 skirtingų Tabatos intervalų po 4 minutes, t.y. trunka 16 min. Tai skirta tik pažengusiems žmonėms, todėl būkite atsargūs. Visada.. VISADA pradėkite nuo apšilimo ir jeigu nesate geros formos, BŪTINAI pasitarkite su gydytoju bei pasidarykite kardiogramą, nes širdis (jei neteko daryti nieko panašaus) bus labai nustebinta… Atminkit: I – gydytojas + kardiograma; II – apšilimas; III – paprastas Tabata (4 min) ir tik tuomet galite bandyti didinti apkrovą:

• Šokdynė
• Atsispaudimai
• Pritūpimai
• Prisitraukimai

DĖMESIO: 10 sekundžių pertrauka labai svarbi tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Pertraukėlės leidžia atsigauti (dalinai) bei susikaupti kitai serijai. Tokiu būdu treniruotė atliekama labai greitai ir maksimaliu pajėgumu. Paprastai kalbant – Jūs išspaudžiat iš savęs maksimumą.

Dar vienas labai efektyvus Tabatos metodas – pritūpimai su hanteliais. Pritūpkite (atkišdami užpakalį atgal), o hantelius laikykite ant pečių. Kuomet stositės, stumkite hantelius į viršų. Galite stumti hantelius kuomet atsistosite arba panaudoti inerciją ir pradėti stumti juos dar nebaigę atsistojimo. Stenkitės, kad svoris atitektų kulnams ir jokiu būdu nesirinkite didelio svorio! 10 kg hanteliai reikalingi labai sudėtingam pratimui atlikti, tad pradžiai pakanka ir 1,5 kg hanteliukų arba galima apsieiti ir be jų.

Faktiškai beveik kiekvieną pratimą, skirtą širdžiai ir kraujagyslėms stiprinti galima pritaikyti Tabata metodui, tad tiesiog pasitelkite fantaziją. Pratimams atlikti galite naudoti: greitą bėgimą/sprintą, šuoliukus + atsispaudimus, šokdynę, atletinį kamuolį, bėgimo takelį arba irklavimo treniruoklį. Norėdami sumažinti riziką pritaikykite intensyvumą savo fizinei būklei – nepersistenkite. Pradėkite nuo paprasto 4 min. Tabata pratimo ir laikui bėgant, kuomet jūsų Tabata skaičius pradės didėti, integruokite kitus pratimus į savo treniruotę.Tabata pakanka atlikti 2-3 kartus į savaitę.

Taigi, dar kartą visą turinį apibendrinsiu keliais žodžiais:

• Tabata – labai efektyvi aerobikos rūšis, išrasta Japonijoje (atlikimas: 8 serijos po 20 sekundžių su 10 sekundžių poilsiu).
• Prieš atliekant Tabatą būtina pasikonsultuoti su savo gydytoju bei patartina pasidaryti kardiogramą.
• BŪTINAI pradėkite nuo mažesnio intensyvumo, nes organizmas gali patirti šoką.
• Jeigu dirbsite su svarmenimis, pradžiai rinkitės pačius mažiausius.
• Tabatą pakanka atlikti 2-3 kartus į svaitę (ne daugiau)!

Tabata laikmatis

Tabata pratimai

Ir daugybė kitų…

Už šį straipsnį „Aš Vyras“ komanda dėkoja Aleksandrui