3 paprasti pratimai geresniam bicepsui auginti

Nori turi turėti tvirtas rankas? Tau reikia bicepsų, stiprių, vyriškų ir traukiančių žvilgsnį. Šios savaitės straipsnis bus apie tai, kaip greičiau pasiekti rezultatų auginant bicepsą. Nurodysiu tris labai paprastus pratimus, kurie stipriai įtakoja bicepsų augimą. Rekomenduoju atlikinėti juos po 3-4 priėjimus po 6-10 kartų vieno priėjimo metu ir atmink, kad po treniruotės tavo raumenims reikia proteino ir angliavandenių – tai esminės medžiagos, skirtos raumenų masei auginti.

Visada turėk omeny, kad labai svarbu treniruočių metu teisingai kvėpuoti. Pasikonsultuok su treneriu dėl tinkamo kvėpavimo treniruočių metu arba paskaityk internete, bet tu privalai žinoti, kada tam tikro pratimo metu reikia įkvėpti ir iškvėpti. Taip tu negausi „pompos“ ir mažiau pavargsi bei galėsi atlikti sudėtingesnius pratimus. Vėliau Tu tiesiog įprasi tinkamai kvėpuoti ir viskas vyks savaime.

Su štanga (atsistojus)

Čiupk EZ (kreivą štangą) arba tiesią štangą ir užsimesk tau tinkamus svarmenis. Gali šiek tiek sulenkti kelius (pritūpti), kad įgautum daugiau stabilumo keldamas svorį. Stenkis daryti 3-4 priėjimus po 6-10 kartų. Štai kaip viskas daroma:

• Suimk štangą: rankos pečių plotyje, delnais į viršų.
• Venk kūno judėjimo, atsilošimų ir kitų judesių svorio kėlimui pagelbėti. Inercijos jėgos panaudojimas – sukčiavimas ir galima gauti traumą. Judėti turi tik rankos (nuo alkūnės).
• Prispausk rankas prie kūno (nuo pečių iki alkūnių) ir stebėk, kad jos liktų tokioje pozicijoje atliekant pratimą.
• Panaudok savo bicepsų jėgą štangai kelti link smakro.
• Su jėga, rėksmais, šūkavimais ir keiksmažodžiais greitu (tik nepersistenk) judesiu pakelk štangą į galutinę padėtį ir lėtai (LĖTAI) ją nuleisk atgal prie šlaunų (tačiau neištiesk alkūnių iki galo – raumenys turi nuolat būti įsitempę – išvengsi galimų traumų).

Eksperimentuok suimdamas štangą kiek siauriau/plačiau nei pečių plotis, kad lavintum skirtingas bicepsų dalis. Taip pat šį pratimą galima atlikti atsiklaupus.

Kvėpavimas: iškvepiam, kai keliam štangą; įkvepiam, kai lėtai ją leidžiame. Visada stebėkite kvėpavimą!

Su hanteliais (atsisėdus)

Sureguliuok kedės atlošą (turi būti šiek tiek mažesnis nei 90 laipsnių kampas). Tai suteiks tau  komforto! Užfiksuok alkūnes, kad nejudėtų viršutinė rankų dalis. Ir vėl atlik tris-keturias serijas po 6-10 štangos lenkimų.

Kaip ir pratimas su štanga atsistojus, šis pratimas stipriai apkrauna bicepsus, tačiau kiek mažiau krūvio gauna viršutinė rankų dalis, pečiai.

• Prispausk rankas prie kūno ir stenkis, kad jos nejudėtų (viršutinė dalis).
• Suimk hantelius (kaip, pvz. laikai lagaminą) ir pasiruošk pratimui.
• Naudok bicepsų jėgą hanteliams kelti link smakro.
• Kai hanteliai bus pusiaukelėj link smakro, pasuk riešus taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų ir užbaik kėlimą. Tai leis tau maksimaliai apkrauti raumenis.
• Užbaik pratimą su jėga (t.y. kelk ryžtingai) ir nuleidinėk rankas atvirkštine tvarka (pusiaukelėj pasuk riešus į pradinę padėtį) neskubėdamas, lėtai.
• Neištiesk rankų iki galo (alkūnės turi būti vos vos sulenktos).

Įdomumo dėlei (kai būsi labiau įgudęs) gali kaitalioti rankas, t.y. kol vieną keli, kitą leidi, tačiau pradžiai rekomenduoju daryti abiem rankom vienu metu arba po vieną.

Kvėpavimas: kaip ir pirmo pratimo metu: kai keliam hantelius – iškvepiam; kai leidžiam – įkvepiam.

Rankų lenkimas (pamokslautojo poza)

„Pamokslautojas“ gali būti atliekamas sėdint arba stovint. Tau reikės 2-3 priėjimų po 6-10 kartus. Būtinai pasikviesk ką nors tau pagelbėti.

Tai labai efektyvus ir gan pavojingas pratimas bicepsams. Jo pagalba auginama apatinė bicepso dalis (prie alkūnės).

Tau reikės specialaus „pamokslautojo“ stovo/suoliuko. Tai specialus suoliukas/stovas, skirtas būtent šiam pratimui. Rankos turi būti išdėstytos paraleliai.

• Suimk štangą (arba paprašyk, kad kas nors tau įdėtų štangą į jau sulenktas rankas).
• Suoliuko kraštas turi būti įremtas į krūtinę, t.y. tu turi padėti ant jo rankas (iki pažastų).
• Naudok bicepsų jėgą, kad galėtum lėtai kelti štangą iki pečių lygio.
• Pasiekęs „kulminaciją“ (įtampos viršūnę) lėtai grąžink štangą į pradinę padėtį (jokiu būdu neištiesk alkūnių iki galo, nes traumuosi rankas).

Nebandyk atpalaiduoti rankų pačioje pabaigoje, kad štanga „atšoktų“ ir galėtum vėl ją kelti. Bicepsai ir alkūnės – labai pažeidžiamos. Visą pratimą reikia atlikti ypač atsargiai.

Raumenys turi būti nuolat įsitempę – taip pasieksi maksimalaus efektyvumo.

Kvėpavimas: iškvepiam kai keliam; įkvepiam kai leidžiam.

Atmink, kad negalima vienu metu lavinti visų raumenų, pvz. rankų, kojų, preso ir nugaros, kadangi nebus pasiektas norimas rezultatas. Rekomenduojama skirstyti raumenis į grupes ir spėti tilpti į savaitės, 10 dienų laikotarpį atliekant visą ratą. Taip pat patartina po labai sunkių treniruočių atlikti lengvesnes treniruotes, kad raumenys „neperdegtų“ ir išvengtum traumų.

Neužmiršk lavinti savo tricepsus.

Sėkmės lavinant rankas!